התנסות כתובה · בקצב שלך · ללא הרשמה
מה קרה בחוץ, ומה קרה בתוכי?
לזהות ולהפריד בין האירוע החיצוני לבין הרגש, הפרשנות והתגובה שהתעוררו בתוכך.
באוטומט, מה שקרה ומה שהרגשנו והסקנו בעקבותיו יכולים להיחוות כאירוע אחד. בתרגיל נוציא אותם אל הדף, ונניח אותם בנפרד. כך נתחיל לראות איך אנחנו מתרגמות את המציאות, ומתוך ההפרדה נוכל לבדוק אפשרות לתגובה אחרת.
הכתיבה נשארת אצלך, במחברת או בקובץ שלך. אין צורך לשלוח או להעלות אותה לאתר.
בחרי אירוע שהפעיל אותך רגשית
קחי דף ועט ובחרי אירוע שאת יכולה לחזור אליו עכשיו ולכתוב עליו. למשל: הצעת רעיון בפגישה ולא הגיבו אליו, או שלחת הודעה לבן הזוג ולא קיבלת תשובה במשך שעתיים. לאורך התרגיל הישארי עם אותו אירוע.
מה קרה בפועל?
תארי מה נאמר או נעשה, לפני ההסבר שלך למה זה קרה. לדוגמה: ״הצעתי רעיון בפגישה. אף אחד לא התייחס אליו, והשיחה המשיכה.״ זה התיאור של מה שהתרחש בחוץ.
מה הרגשת בעקבות האירוע?
כתבי במילים שלך: עלבון, כעס, עצב, תסכול או רגש אחר. למשל: ״הרגשתי עלבון ועצב.״
מה אמרת לעצמך על מה שקרה?
כתבי את המשפט שעלה בך, כפי שהוא: ״לא מעריכים אותי״, ״אני שקופה״ או ״אין טעם שאדבר״. כאן מופיעה המשמעות שנתת לאירוע — הדרך שבה תרגמת את מה שקרה.
מה עשית בעקבות מה שהרגשת ואמרת לעצמך?
השתתקת? ניסית להוכיח את עצמך? המשכת לשחזר את הפגישה במשך שעות? כתבי מה עשית, ומה קרה לכוחות שלך בעקבות התגובה הזאת.
עכשיו הפרידי בין החוץ לפנים
חלקי את הדף לשני טורים. העתיקי לטור הראשון רק את מה שקרה בפועל. לטור השני העתיקי את הרגש, המשפט הפנימי והתגובה שלך. הנה דוגמה:
מה התרחש בחוץ
הצעתי רעיון בפגישה. אף אחד לא התייחס אליו, והשיחה המשיכה.
מה התרחש בתוכי
הרגשתי עלבון ועצב. אמרתי לעצמי שלא מעריכים אותי ושאין טעם שאדבר. השתתקתי, ואחר כך המשכתי לשחזר את הפגישה.
קראי כל טור בנפרד. הרגש שלך אמיתי. לצד זה, ״לא הגיבו לרעיון״ ו״לא מעריכים אותי״ הם שני דברים שונים: הראשון מתאר את האירוע, והשני את המשמעות שקיבל אצלך. ההפרדה אינה מבטלת את מה שהרגשת; היא מאפשרת לבדוק את המסקנה שהתחברה אליו.
בדקי את המשמעות שהתחברה לאירוע
- האם אני יודעת שלא מעריכים אותי, או שזו המשמעות שנתתי לחוסר התגובה? התאימי את השאלה למשפט שכתבת.
- איפה עוד מוכרים לי המשפט הזה או התחושה הזאת? כתבי דוגמה נוספת, אם עולה לך אחת.
- מה אני מתחילה לזהות בדרך שבה אני מתרגמת מצבים כאלה?
משפט או תחושה שחוזרים במצבים שונים יכולים להיות קצה חוט לזיהוי דפוס קיים. בתרגיל הזה מתחילים לזהות אותו; הבירור של מה שהוא יושב עליו דורש המשך התבוננות ותרגול.
עכשיו כתבי שלושה משפטים נפרדים על האירוע שלך:
מה שקרה הוא ______. הרגשתי ______. המשמעות שנתתי לזה היא ______.
בדוגמה: ״לא הגיבו לרעיון שהצעתי. הרגשתי עלבון. המשמעות שנתתי לזה היא שלא מעריכים אותי.״
מתוך ההפרדה, מה אפשר לעשות אחרת?
חזרי למה שקרה בפועל. כשאת רואה בנפרד את האירוע ואת המשמעות שנתת לו, מה תרצי לברר או לומר? כתבי תגובה אחת שמתייחסת לאירוע עצמו.
למשל: ״אני רוצה לחזור לרעיון שהצעתי — מה דעתכם עליו?״ השאלה מאפשרת לקבל מידע, במקום לפעול רק מתוך המסקנה שלא מעריכים אותך.
אם עדיין לא עולה תגובה אחרת, חזרי לשני הטורים ושימי לב מה הצלחת לראות בנפרד. ההפרדה עצמה היא התרגול הראשון.
מה תרגלנו כאן?
זיהינו מה קרה בחוץ ומה התעורר בפנים, והתחלנו להפריד ביניהם. האוטומט עשוי לחבר אותם שוב; עם תרגול חוזר אפשר ללמוד לזהות את החיבור ולפנות מקום לבחירה. זו תחילת עבודה עם דפוס, ולא הבטחה שהוא משתנה מתוך תרגיל אחד.